免疫力ってどうすれば上がるの?日常生活でできる高め方を紹介
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- コラム
冬が近づくと、避けては通れないのがインフルエンザの流行。
近年は新型コロナも同時期に感染拡大しやすく、ダブル感染の恐れもあります。
予防接種で感染リスクを下げることはできますが、かといってご自身の免疫力が下がっている状態では、ワクチン接種の有無に関係なく感染しやすくなるため、注意が必要です。
ワクチンを打った方も、そうでない方も、共通してご自身の「免疫力」を高めた状態で冬を過ごすことは、一番重要であるといっても過言ではありません。
では、どうすれば免疫力が上がるのか。
免疫力アップのために、日常生活から実践できることをご紹介していきます。
免疫機能とは?どんな働きをするのか
そもそも免疫とはどういった働きをするものなのかについてみていきます。
免疫機能とは、身の回りに存在するほこりや細菌、ウイルスといった有害な物質から身体を守るための防御システムのことをいいます。
免疫機能が正常に働いていれば、感染症にかからず過ごすことができるのですが、生活習慣の乱れや疲れ、ストレスなどがたまって自律神経が乱れてしまうと、免疫機能がうまく働かなくなってしまいます。
自律神経が乱れるというのは、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなることを指します。
身体の活動を高める交感神経と、身体をリラックスさせ休ませる副交感神経のバランスが乱れると、十分な休息がとれなかったり、体が疲弊しやすくなったりします。そして、必要以上に身体に負担がかかってしまい、免疫機能も乱れてしまうというわけです。
免疫機能の高め方
免疫機能を高めるためには、日常生活から自律神経のバランスを意識した生活を心がけることが大切です。具体的には、以下に挙げたような項目を実践してみてください。
1日3食、抗酸化作用のある食品を
人間の身体は、食べたもので成り立っているといっても過言ではありません。それだけ日々の食事に私たちの健康は左右されているので、まずは、1日3食バランスよく食べることを意識することが第一です。
また、免疫力を高めるためには抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eを積極的に取り入れることも重要。
・ビタミンA:うなぎ、レバー、卵、緑黄色野菜など
・ビタミンC:トマト、ブロッコリー、さつまいも、じゃがいも、いちご、レモン、柿、キウイなど
・ビタミンE:くるみ、アーモンド、サケ、サバ、ニラ、カボチャなど
1日6〜8時間程度の規則正しい睡眠を
次に大切なのが、規則正しい睡眠です。
秋は1日の寒暖差も大きく、睡眠も乱れやすいので意識的に睡眠の質を高める工夫をすると良いでしょう。
夜中の12時までにはお布団に入り、6〜8時間睡眠をとることがベスト。そのためにも、下記のポイントを意識してみてください。
・就寝前のお風呂は1時間前には済ませておく
・布団に入ってからはスマホを見ない
・少し寝不足だと思っても、朝は一旦起きて日光を浴びるようにする
・リラックス効果のあるアロマを枕元にシュッと吹きかけておく
・体を締め付けないゆったりとしたパジャマを着る
・寝室はなるべく暗くする
毎日30分のウォーキング習慣を
適度に体を動かして、じんわり汗をかくことも免疫機能を高めるためには重要です。特に基礎体温が低い方は、意識的に運動習慣をつけて体温を上げるようにしてみてください。
そこでおすすめなのが、ウォーキングなど負荷の少ない有酸素運動です。
日頃からジムやスポーツの習慣がある方はそのまま継続いただいて問題ありませんが、運動習慣がない方が急に激しい運動をしてしまうと、体に余計な負担がかかってしまう恐れがあります。
また、夜に激しい運動をしてしまうと、ドーパミンが大量に分泌されて夜に目が冴える原因になる場合もあります。
まずはウォーキングやサイクリングなどの手軽な運動を1日30分程度行う習慣をつけてみてください。
とにかく、笑うこと
笑うと、NK細胞という免疫細胞が活性化されるという研究結果が出ているほど、笑うことは健康にとっても大切です。また、副交感神経も活性化されるため、リラックス効果がでて心身ともに回復しやすくなります。
驚くべきは、無理やり笑顔を作るだけでもこの効果を発揮するということ。
家族やペットと過ごす中で自然に笑顔になる瞬間を大切にするのもよし、お笑い番組やYouTubeをみながら大笑いするのもよし、鏡に向かって自分で無理やり笑顔をつくるのもよし。
とにかく笑顔を忘れず、毎日を過ごしてみてください。
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日頃の食事で取りきれなかったビタミン類をしっかり補給でき、免疫力の向上が期待できます。
当院では、内科専門医が在籍しておりますので、一人ひとりの体調に合わせて、最適な点滴を医師がご提案することも可能です。お気軽にご予約・お問い合わせください。
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